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En el mundo del deporte de resistencia, pocas estrategias nutricionales han generado tanto debate como la dieta cetogénica. La promesa de convertir el cuerpo en una máquina eficiente quemando grasa, ahorrando glucógeno y evitando los temidos desfallecimientos, seduce a muchos triatletas, ciclistas y corredores. Sin embargo, la evidencia científica de la última década ha ido perfilando una realidad mucho más matizada y alejada de ciertos titulares triunfalistas. Aquí analizamos qué sucede realmente cuando un atleta de resistencia se adapta a la cetosis: cuánta grasa puede llegar a oxidar, por qué a menudo se pierde potencia en esfuerzos intensos, y qué estrategias pueden mitigar esa pérdida sin renunciar del todo a la flexibilidad metabólica que proporciona una baja disponibilidad de carbohidratos.
La idea de depender casi exclusivamente de las grasas como combustible durante el ejercicio prolongado tiene una lógica fisiológica potente. Las reservas de grasa en el organismo son prácticamente ilimitadas en comparación con los depósitos de glucógeno, que se agotan tras unas dos horas de esfuerzo intenso. Si un atleta pudiera desplazar la curva de utilización de sustratos hacia una mayor oxidación de ácidos grasos a intensidades de competición, teóricamente podría retrasar la fatiga y mantener el ritmo durante más tiempo sin necesidad de reponer carbohidratos. Esta hipótesis recibió un impulso notable con el trabajo de Phinney y colaboradores en 1983, donde ciclistas entrenados sometidos a cuatro semanas de dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasa (LCHF) mostraron una capacidad asombrosa para oxidar grasas, aunque ya entonces se advirtió una limitación preocupante: el precio pagado por la conservación de glucógeno parecía ser una restricción de la función cerca del VO2max.
Estudios posteriores con técnicas de isótopos estables y biopsias musculares confirmaron que la adaptación cetogénica puede elevar la oxidación máxima de grasas hasta aproximadamente 1,5 g/min en torno al 65-70% del VO2max, e incluso hasta 2 g/min en casos excepcionales. Estas tasas suponen multiplicar por dos o tres las de un atleta que sigue una dieta rica en carbohidratos. Sin embargo, pronto se evidenció que este incremento en la combustión de grasas no se traduce automáticamente en mejor rendimiento. De hecho, la máxima oxidación lipídica suele ocurrir alrededor del 67% del VO2max incluso en atletas de élite adaptados a LCHF, una intensidad que coincide con el umbral aeróbico pero queda lejos del ritmo de competición en la mayoría de pruebas de resistencia (como un medio maratón, un triatlón olímpico o las fases decisivas de una prueba de larga distancia).
Parte del optimismo inicial provino de mediciones basadas en calorimetría indirecta, que estima la oxidación de sustratos a partir del consumo de oxígeno (VO2) y la producción de dióxido de carbono (VCO2). Este método es fiable siempre que el atleta se mantenga en un estado metabólico estable, algo que se rompe a intensidades superiores al umbral ventilatorio. Cambios en el pool de bicarbonato, la hiperventilación y el desacoplamiento mitocondrial pueden inflar artificialmente el VCO2, distorsionando los cálculos de oxidación de grasas. Por eso, los valores reportados a intensidades superiores al 80% del VO2max deben tomarse con cautela.
Además, cuando se examinan los estudios transversales con atletas keto-adaptados a largo plazo (más de seis meses), se observa que las adaptaciones en el uso de combustibles no difieren sustancialmente de las alcanzadas en tres o cuatro semanas. Incluso surgen hallazgos contradictorios, como un almacenamiento de glucógeno normalizado durante el ejercicio, pero con un destino no oxidativo, algo que las voces más críticas atribuyen a artefactos de medición y no a un mecanismo fisiológico real. En cualquier caso, el entusiasmo por las tasas de oxidación de grasas debe matizarse con el contexto de la intensidad de competición y la fiabilidad de las técnicas de medición.
Aunque la cetoadaptación puede preservar la capacidad para el ejercicio de intensidad moderada, el verdadero talón de Aquiles aparece cuando se exigen esfuerzos cercanos o superiores al umbral de lactato. Los estudios más rigurosos en atletas de élite muestran de forma consistente un deterioro del rendimiento en pruebas de alta intensidad tras la adaptación a LCHF. Este detrimento no se explica por falta de combustible, sino por una pérdida de economía de ejercicio: el mismo ritmo o potencia requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que equivale a decir que el gesto deportivo se vuelve menos eficiente.
Para ponerlo en perspectiva, la mejora de economía atribuida a las zapatillas con placa de fibra de carbono —que ha contribuido a batir todos los récords mundiales desde los 5 km hasta el maratón— ronda el 4%, una magnitud similar a la pérdida de economía observada en atletas cetoadaptados, pero en sentido negativo. Esta ineficiencia se relaciona, al menos en parte, con la regulación a la baja de enzimas clave de la glucogenólisis y la oxidación de carbohidratos, que persiste incluso cuando se restaura agudamente el glucógeno muscular antes de una competición. El músculo “olvida” cómo utilizar los carbohidratos de manera eficaz, y esto limita la capacidad de generar potencia en los momentos críticos: cambios de ritmo, ataques, repechos o sprints finales.
Un aspecto que a menudo se pasa por alto es que la intensidad relativa de una misma distancia varía enormemente según el nivel del deportista. Un corredor popular puede completar 5 km al 82% del VO2max, mientras que un atleta de élite corre un 1500 m al 105-115% del VO2max, con un componente anaeróbico que las dietas cetogénicas no pueden soportar. Cuando los estudios incluyen participantes con un nivel de entrenamiento bajo o utilizan pruebas de laboratorio que no replican las demandas reales de competición, es fácil obtener resultados engañosos que parecen refutar la limitación de la LCHF en alta intensidad.
Por el contrario, trabajos controlados en atletas de nivel internacional demuestran que la cetoadaptación no beneficia —y con frecuencia perjudica— el rendimiento en pruebas que exigen cambios de ritmo o mantener velocidades por encima del umbral de lactato. La revisión de Bailey & Hennessy (2020) y el metanálisis de Cao et al. (2021) son contundentes: no se encuentran mejoras significativas en VO2max, tiempo hasta el agotamiento, percepción de esfuerzo ni potencia máxima en atletas de resistencia sometidos a dieta cetogénica, y algunos estudios reportan incluso un menor tiempo hasta la fatiga junto con una mayor percepción de esfuerzo.
La pregunta lógica es si un atleta puede obtener lo mejor de ambos mundos: una alta capacidad oxidativa de grasas para las fases de baja o media intensidad y la posibilidad de recurrir a los carbohidratos cuando la competición lo exige. Se han ensayado diversas fórmulas, desde periodizar la LCHF antes de una fase de tapering con recarga de carbohidratos, hasta la ingesta peri-competición de carbohidratos e incluso el uso de ésteres de cetonas exógenas. Desafortunadamente, los resultados no son alentadores.
En los estudios liderados por el grupo de Louise Burke, ni la carga de carbohidratos posterior a la cetoadaptación ni la suplementación durante la carrera lograron restaurar por completo el rendimiento en pruebas de alta intensidad. La explicación parece residir en una adaptación enzimática persistente: la maquinaria celular que debería metabolizar los carbohidratos permanece reprimida. Un caso aislado con un triatleta de élite keto-adaptado mostró beneficios con la ingesta de carbohidratos durante entrenamientos intensos, pero no pudo distinguir entre efectos centrales (sistema nervioso) y periféricos (músculo), ni comparar con un estado de alta disponibilidad crónica de carbohidratos.
Aunque la evidencia actual no respalda la cetoadaptación como estrategia de rendimiento en deportes de resistencia de alta intensidad, la periodización nutricional con breves periodos de baja disponibilidad de carbohidratos —sin llegar a la cetosis mantenida— podría entrenar vías de señalización celular relacionadas con la biogénesis mitocondrial sin comprometer la capacidad de oxidar carbohidratos. Estas aproximaciones, conocidas como «train low, compete high» (entrenar bajo, competir alto), consisten en realizar sesiones selectas con los depósitos de glucógeno bajos y luego competir con plena disponibilidad de carbohidratos. No se trata de una dieta cetogénica, sino de una herramienta puntual para estimular adaptaciones aeróbicas sin los efectos detrimentales sobre la potencia.
Los atletas que quieran explorar estos caminos deben contar con un asesoramiento nutricional especializado y monitorizar cuidadosamente el rendimiento, la composición corporal y los marcadores de recuperación. La clave es no perder de vista que en competición, las intensidades superiores al 80% del VO2max demandan carbohidratos como combustible principal, y ninguna estrategia que limite de forma crónica su disponibilidad ha demostrado ser superior.
Quien se adentre en la literatura sobre dietas cetogénicas y rendimiento encontrará resultados aparentemente contradictorios. La calidad de la evidencia depende de si se midió realmente el rendimiento en condiciones de competición simulada, del nivel de los participantes, del control dietético, de la duración de la intervención y de la validez de las técnicas de medición de sustratos. Los estudios que reportan beneficios a menudo incluyen variables confusas como pérdida de peso, cambios en la carga y calidad del entrenamiento, o participantes con bajo nivel atlético. Separar el efecto de la cetosis en sí de estos factores es esencial para extraer conclusiones limpias.
Además, existe una variabilidad individual considerable. Hay atletas que responden mejor que otros a la LCHF y que, en determinadas circunstancias (eventos de muy larga duración a baja intensidad relativa, problemas gastrointestinales con carbohidratos), pueden encontrar una ventaja práctica. Lo que la ciencia actual desaconseja es generalizar esta estrategia a atletas de alto nivel que compiten a intensidades cercanas o superiores al umbral de lactato.
Para situar el debate sobre bases sólidas, resumimos a continuación los hallazgos de los tres trabajos de mayor impacto que han abordado esta cuestión desde distintas perspectivas metodológicas. Todos ellos convergen en señalar que la dieta cetogénica no mejora el rendimiento en resistencia y puede perjudicar los esfuerzos de alta intensidad.
| Estudio | Tipo | Población | Resultados clave |
|---|---|---|---|
| Burke et al. 2020 (J Physiol) | Revisión narrativa | Atletas de élite | Aumenta la oxidación de grasas pero reduce la economía de ejercicio y el rendimiento >80% VO2max. La periodización con carbohidratos no revierte la pérdida. |
| Cao et al. 2021 (Nutrients) | Metanálisis (10 estudios) | Atletas de resistencia | Sin mejoras en VO2max, tiempo hasta el agotamiento ni percepción de esfuerzo. |
| Bailey y Hennessy 2020 (JISSN) | Revisión sistemática | Atletas de resistencia | Resultados mixtos; la mayoría no muestra mejora y algunos reportan menor rendimiento y mayor esfuerzo percibido. |
Estos datos consolidan la idea de que, a día de hoy, la cetoadaptación no es una herramienta ergogénica fiable para el deportista de resistencia que compite a alta intensidad. Las investigaciones futuras deberán explorar si existen subgrupos de atletas, modalidades o protocolos de periodización más precisos que logren esquivar las limitaciones actuales.
A la luz de la evidencia, el deportista debe auditar las demandas específicas de su prueba y su respuesta individual antes de adoptar una dieta cetogénica. En disciplinas donde el éxito depende de la capacidad de mantener o aumentar la potencia en momentos decisivos —como ocurre en la mayoría de competiciones de triatlón, ciclismo en ruta o carreras de medio fondo y fondo— la disponibilidad de carbohidratos sigue siendo un pilar irrenunciable.
Estas recomendaciones resumen el consenso actual desde una perspectiva práctica y basada en la ciencia:
La dieta cetogénica puede tener cabida en contextos muy concretos (ultra-resistencias a baja intensidad, problemas médicos específicos) pero no debe adoptarse como estrategia por defecto para mejorar el rendimiento. La evidencia actual es sólida en ese sentido.
Si eres corredor, triatleta o ciclista, probablemente habrás oído historias de atletas que rinden bien con dietas bajas en carbohidratos. La ciencia nos dice que esas historias pueden deberse a otros factores (pérdida de peso, cambios en el entrenamiento, mejor salud intestinal) y no necesariamente a la cetosis en sí. La mayoría de los estudios bien controlados muestran que la capacidad de quemar grasa aumenta, sí, pero a costa de perder eficiencia y potencia justo cuando más la necesitas: en los momentos decisivos de una competición. Mantener una alimentación rica en carbohidratos en los periodos de carga y competición, combinada con un uso inteligente de fases cortas de entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos, parece el camino más seguro para rendir al máximo. Escucha a tu cuerpo, mide tu rendimiento y no te dejes llevar por modas.
Desde una perspectiva bioquímica y metodológica, la evidencia disponible indica que la cetoadaptación induce una regulación a la baja de la piruvato deshidrogenasa y otras enzimas clave del metabolismo glucolítico-oxidativo, lo que compromete la utilización de carbohidratos durante esfuerzos de alta intensidad, incluso tras la restauración aguda de glucógeno. Esta remodelación enzimática explica la pérdida de economía y la incapacidad de las estrategias de periodización o suplementación para restaurar por completo el rendimiento en el dominio severo y extremo. Las limitaciones de la calorimetría indirecta a altas intensidades y la confusión introducida por estudios con baja validez ecológica obligan a interpretar con rigor los resultados publicados.
Investigaciones futuras deberían centrarse en identificar biomarcadores de respuesta individual, optimizar protocolos de periodización que no comprometan irreversiblemente la maquinaria glucolítica y explorar el papel de los ésteres de cetonas como alternativa parcial. Hasta entonces, la prescripción de una dieta cetogénica con fines ergogénicos no está respaldada por la evidencia científica de calidad, y su eventual aplicación debería limitarse a contextos clínicos o a perfiles muy específicos de atletas con supervisión rigurosa.
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